Connaissiez-vous le rameur ?
Le rameur est l’un des appareils de fitness les plus complets, sollicitant près de 80 % des groupes musculaires à chaque mouvement.
La puissance provient avant tout des jambes, qui assurent la phase de poussée. Ensuite, ce sont les muscles du dos (dorsaux, trapèzes, lombaires) et les bras (biceps, avant-bras) qui prennent le relai pour finaliser le tirage.
Tout au long de l’effort, le tronc reste fortement engagé : la sangle abdominale, les muscles profonds et les scapulaires travaillent ensemble pour stabiliser et équilibrer le mouvement.
Résultat : un entraînement à la fois cardio, musculaire et fonctionnel, qui développe force, endurance et coordination. (source : site incept)
Où installer le rameur ?
- si possible dans un endroit qu’on peut aérer. On a vite chaud sur un rameur !
- pas trop proche des collègues qui travaillent car le souffle de la roue fait un peu de bruit.
Doit-on adapter sa tenue ?
Si, pour ramer, l’idéal est d’avoir une tenue de sport (vêtements légers et stretch) et de pouvoir se changer après, on peut très bien ramer en tenue de ville légère si celle-ci permet la liberté de mouvement. Côté chaussures, à défaut de chaussures de sport, choisir des chaussures plates et souples.
Quelle durée ?
- Le rameur permet de bien se dépenser : après 10 min, vous verrez qu’on a déjà bien chaud !
- Chacun peut adapter la durée et l’intensité à ses capacités.
Les réglages avant de commencer
Réglez les cale-pieds
Faites coulisser la partie mobile pour que vos pieds puissent passer sous la sangle.
Serrez la sangle
Le cale-pieds est bien réglé lorsque la sangle passe au niveau de l’articulation des orteils.
Réglez le curseur de la roue
Plus le numéro est grand, plus la résistance est grande.
Réglage conseillé : entre 3 et 5.
De bonnes postures pour un bon geste
Si vous avez oublié les conseils du coach de l’Aviron Blésois, voici un petit rappel pour ramer efficacement et surtout sans se blesser !
1) Position sur l’avant
• Les bras sont tendus ; la tête est droite ;
les épaules sont détendues (ni voûtées ni raides).
• Le dos est droit, et le buste est légèrement penché en avant.
• Les tibias sont proches de la verticale.
• La poignée est tenue à ses extrémités, sans serrer, avec le pouce qui passe sous la poignée.
2) Propulsion
• POUSSEZ sur vos jambes sans plier les bras. Le buste reste gainé.
• Quand les jambes sont tendues, inclinez légèrement le buste vers l’arrière puis commencez la traction des bras.
• Les mains se déplacent en ligne droite et horizontale, les poignets
doivent être à plat.
• Les épaules restent détendues.
Ordre de la propulsion :
JAMBES / BUSTE / BRAS
3) Position sur l’arrière
• Le haut du corps est légèrement penché
en arrière.
• Les jambes sont tendues et la poignée touche le buste légèrement en dessous des côtes.
• Les épaules, les poignets, et les mains
doivent être détendus. Les poignets
doivent être à plat.
4) Retour
• Étendez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus.
• Pivoter le bassin pour faire basculer le buste légèrement vers l’avant.
• Pliez les jambes en tirant sur vos pointes de pieds pour ramener le siège vers l’avant, jusqu’à retrouver la position avant.
Ordre du retour : BRAS / BUSTE / JAMBES
Si vous souhaitez être accompagnés pour la prise en mains du rameur, n’hésitez pas à choisir l’option « 1h de coaching » (100€) par un membre de l’Aviron Blésois !
Comment interpréter l’écran ?
Les indicateurs pour mesurer votre performance :
la distance totale
C’est la distance totale parcourue pendant votre séance.
Vous pouvez visualiser l’ensemble des séances du rameur en appuyant sur menu / mémoire/Liste par date. Cliquer sur la loupe pour obtenir les détails de chaque séance.
l’allure
C’est le temps aux 500 m. L’allure dépend de l’intensité de l’effort et de la cadence (nombre de coups de rame par minute).
UN REPERE : Plus vous poussez fort sur les jambes, plus le temps aux 500 m baisse !
Pour se fixer un objectif
Si vous souhaitez vous donner un objectif de distance ou de temps lors de votre séance, vous pouvez utiliser les fonctionnalités du rameur : appuyer sur MENU, puis sélectionner Select entrain / Nouvel entraînement. Choisissez votre programme :
Entraînement
Temps unique
Choisissez votre durée de rame souhaitée et le compte à rebours démarre !
Entraînement
Distance unique
Choisissez la distance de rame souhaitée, et rendez-vous à l’arrivée !
Ramer en jouant ? C’est possible !
Testez le Jeu du poisson ! Menu / Autres / Jeux / Jeu du poisson
Vous êtes le poisson blanc à contre-courant des autres
poissons. Vous devez manger les petits poissons que vous croisez et éviter les gros en accélérant ou en ralentissant en tirant sur la poignée. Une partie dure 4 min !
